MAKALAH
ILMU FAAL OLAHRAGA II
KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Oleh Kelompok II Kelas D
Abdul Wahid
Andreanus
Abe
Dede Budiman Kally
Elfa Sholihin
Fransiskus
X. Nau
Jensent
Ona Pranata
Muhammad Dhani Hermawan
Shouki Nurfarid A. H
Wafdhan Firdhani
Abu Bakar
JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI
FAKULTAS PENDIDIKAN ILMU EKSAKTA DAN KEOLAHRAGAAN
IKIP BUDI UTOMO MALANG
2011
KATA PENGANTAR
Puji
syukur yang dalam penyusun sampaikan kehadirat Allah SWT, karena atas limpahan
rahmat, karunia, dan hidayah-Nya sehingga penyusun dapat menyelesaiakan makalah
ini sesuai yang diharapkan.
Shalawat
serta salam semoga selalu tercurahkan kepada Rasulallah SAW, yang telah membawa
kita dari jalan kegelapan menuju jalan yang terang benderang.
Makalah
ini kami susun untuk memenuhi tugas mata kuliah Ilmu Faal Olahraga II Jurusan Pendidikan
Jasmani Kesehatan dan Rekreasi IKIP BUDI UTOMO MALANG. Pembuatan makalah ini
diperlukan supaya penulis dan pembaca dapat memahami dan mengkaji tentang Komponen kebugaran jasmani.
Dalam
proses pendalaman materi ini, tentunya kami mendapatkan bimbingan, arahan,
koreksi, dan saran. Untuk itu rasa terima kasih yang dalam kami sampaikan
kepada:
·
Ibu Rini Purbowati
S.Si, M.Si yang telah membimbing kami dalam mata
kuliah Ilmu Faal Olahraga II.
·
Rekan – Rekan mahasiswa
yang telah memberikan masukan untuk makalah ini.
Penyusun sadar bahwa dirinya hanya
manusia biasa yang pasti mempunyai banyak kesalahan dan kekurangan. Untuk itu
penyusun mengharap kritik dan saran yang bersifat membangun demi pengembangn
makalah ini selanjutnya. Demikian makalah ini kami buat semoga bermanfaat.
Malang,
14 Oktober 2011
Penyusun,
DAFTAR
ISI
Kata
Pengantar…….…………………………………………………………..……………...……i
Daftar
Isi……….……………………………………………………….........................................ii
BAB I PENDAHULUAN
1.1
Latar
Belakang…………………………….…………….…...……….…………...………1
1.2
Rumusan Masalah………………………….…………….…………..……………………1
1.3
Tujuan Permasalahan…………………………………..…………...………..……………1
BAB II
PEMBAHASAN
2.1
Pengertian…………………………………………………………....…….………........…3
2.2
Komponen kebugaran
jasmani……………………….……...………………..........……...3
BAB III PENUTUP
3.1
Kesimpulan……………….…………….…………………………..……………………10
3.2
Saran-Saran………………….…………...……....………………………………………10
DAFTAR
PUSTAKA…………………...........................……………………...………..............12
BAB I
PENDAHULUAN
1.1
Latar belakang
Tubuh merupakan mekanisme
kompleks yang didesain untuk bergerak. Setiap gerakan tubuh akan meningkatkan pengeluaran
tenaga dan energi atau yang disebut pembakaran kalori. Setiap hari, tubuh
melakukan gerakan, baik secara tidak teratur maupun secara teratur seperti
berolahraga. Berolahraga atau gerakan tubuh secara teratur dapat meningkatkan
kebugaran jasmani.
Kebugaran jasmani (physical fitnes) adalah kemampuan seseorang
untuk melakukan aktifitas sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan
fisik yang berlebihan. Kebugaran jasmani sangat
penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai
kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing.
Kebugaran jasmani memiliki beberapa komponen
kebugaran yang berfungsi dapat meningkatkan kebugaran fisik, yang berarti
jantung, pembuluh-pembuluh darah, paru-paru, otot-otot, dan organ lain dapat
berfungsi dengan baik. Komponen kebugaran jasmani merupakan
satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang erat antara satu dengan yang lain,
dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi
pokok atau berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang. Kebugaran jasmani
terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi dua, yaitu komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical
Fitness) dan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical
Fitness).
1.2
Rumusan masalah
Adapun
rumusan masalah yang akan dibahas dalam pembuatan makalah ini, yaitu sebagai
berikut:
1)
Apakah yang disebut kebugaran jasmani?
2)
Sebutkan komponen kebugaran jasmani?
3)
Jelaskan komponen
kebugaran jasmani?
1.3
Tujuan permasalahan
Adapun tujuan-tujuan yang ingin dicapai
dalam pembuatan makalah ini, yaitu sebagai berikut:
1)
Memenuhi tugas yang
diberikan pada mata kuliah Ilmu Faal Olahraga II.
2)
Sebagai bentuk pengetahuan
mengenai komponen kebugaran jasmani.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1
Pengertian
Bugar adalah kemampuan tubuh untuk dapat melakukan
aktifitas sehari-hari. Kebugaran jasmani (physical fitnes) adalah kemampuan seseorang
untuk melakukan aktifitas sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan
fisik yang berlebihan. Kebugaran
jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan
tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani memiliki beberapa komponen
kebugaran jasmani yang berfungsi dapat meningkatkan kebugaran fisik, yang
berarti jantung, pembuluh-pembuluh darah, paru-paru, otot-otot, dan organ lain
dapat berfungsi dengan baik. Komponen kebugaran jasmani merupakan
satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang erat antara satu dengan yang lain,
dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi
pokok atau berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang. Agar seseorang dapat
dikatakan tingkat kondisi fisiknya baik atau tingkat kebugaran jasmaninya baik,
maka status setiap komponen
kebugaran jasmani harus dalam kategori baik. Kebugaran jasmani
terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi dua, yaitu komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical
Fitness) dan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical
Fitness).
2.2
Komponen Kebugaran Jasmani
Komponen kebugaran jasmani dapat dikelompokkan menjadi dua, yaitu komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical
Fitness) dan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical
Fitness).
1)
Komponen Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan (Health Related Physical Fitness)
Komponen kebugaan jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan adalah kondisi tubuh yang saling berkaitan satu dengan yang
lain serta memiliki pengaruh pada kebugaran jasmani. Berikut ini adalah
komponen-komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan:
A)
Komposisi tubuh (body composition)
Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan berat badan tanpa lemak (Indeks Massa Tubuh/IMT). Badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ
tubuh. Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :
a)
Massa otot : 40 – 50%.
b)
Tulang : 16 – 18%.
c)
Organ-organ
tubuh : 29 – 39%.
Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan
total. Secara umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak,
maka akan semakin baik kinerja seseorang.
B)
Kelenturan/fleksibilitas tubuh
Kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak
sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Kelentukan gerak tubuh pada
persendian sangat dipengaruhi oleh : jenis sendi, elastisitas otot, struktur tulang, jaringan, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu
sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelentukan merupakan salah satu
parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem
muskuloskeletal. Pengukuran kelenturan
tubuh dengan cara duduk
tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.
C)
Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat
dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban
maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun
belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya. Pada pengukuran kekuatan otot,
yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary
contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak
terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela
(volunter atau voluntary).
Kekuatan otot dapat diukur
dengan dinamometer. Kekuatan otot dapat diraih dari
latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan
otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
a)
Vertical
jump (meloncat ke atas), melatih kekuatan
otot tungkai.
b)
Front
jump (meloncat ke depan), melatih kekuatan
otot tungkai.
c)
Side
jump (meloncat ke samping), melatih kekuatan
otot tungkai.
d)
Squat
jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
e)
Push
up, melatih kekuatan otot lengan.
f)
Sit
up, melatih kekuatan otot perut.
g)
Angkat
beban, melatih kekuatan otot lengan.
h)
Back
up, melatih kekuatan otot perut.
D)
Daya tahan otot (Muscular Power)
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka
waktu tertentu. Pengukuran daya
tahan otot dengan cara Push up
test, Sit up test.
E)
Daya tahan jantung paru
Daya tahan jantung-paru adalah kapasitas sistem jantung, paru dan pembuluh darah
untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam waktu
yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung paru
sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan
menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran
daya tahan jantung paru dengan cara test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,Ergocycles test.
Latihan
untuk melatih daya tahan jantung paru
adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban
rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu
yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
a)
Lari
2,4 km.
b)
Lari
12 menit.
c)
Lari
multistage.
d)
Angkat
beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
e)
Lari
naik turun bukit.
2)
Komponen Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).
Komponen kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan adalah keterampilan gerakan tubuh yang saling
berkaitan satu dengan yang lain serta memiliki pengaruh dan dapat menunjukkan
seberapa derajat kebugaran jasmani. Berikut ini adalah komponen-komponen
kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan:
A)
Kecepatan Bergerak (Speed)
Kecepatan
merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam
bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah
pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah:
a)
Lari
cepat 50 m.
b)
Lari
cepat 100 m.
c)
Lari
cepat 200 m
B)
Kelincahan (Agility)
Kelincahan
adalah kemampuan seseorang mengubah posisi dari
area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke
depan tanpa adanya gangguan keseimbangan atau
kehilangan keseimbangan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan
misalnya bulu tangkis. Kelincahan
dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah:
a)
Lari
zig-zag.
b)
Lari
bolak-balik 5 m.
c)
Lari
bolak-balik 10 m.
d)
Lari
angka 8.
e)
Kombinasi
lari bolak-balik dengan lari zig-zag.
Kelincahan merupakan salah satu komponen kebugaran
jasmani yang sangat diperlukan untuk semua aktivitas yang membutuhkan kecepatan
perubahan posisi tubuh dan bagian-bagiannya. Disamping itu kelincahan merupakan
prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki keterampilan gerak dan teknik
olahraga, terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi gerak. Lebih
lanjut, kelincahan sangat penting untuk jenis olahraga yang membutuhkan
kemampuan adaptasi yang tinggi terhadap perubahan-perubahan situasi dalam
pertandingan.
Berkaitan dengan hal di atas, kelincahan dibedakan menjadi
kelincahan umum, yang biasanya nampak pada berbagai aktivitas olahraga dan
kelincahan khusus yang berkaitan dengan teknik gerakan olahraga tertentu. Jika
ditinjau dari sudut anatomis kelincahan umum melibatkan gerakan seluruh segmen
bagian tubuh dan kelincahan khusus hanya melibatkan segmen tubuh tertentu.
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh
atau bagian-bagiannya secara cepat dan tepat (Kirkendall, Gruber, dan Johnson,
1987:122). Selain dikerjakan dengan cepat dan tepat, perubahan-perubahan tadi
harus dikerjakan dengan tanpa kehilangan keseimbangan. Dari batasan ini,
terdapat tiga hal yang menjadi karakteristik kelincahan, yaitu: perubahan arah
lari, perubahan posisi tubuh, dan perubahan arah bagian-bagian tubuh.
Karakteristik kelincahan sangat unik. Kelincahan memainkan peranan
yang khusus terhadap mobilitas fisik. Kelincahan bukan merupakan kemampuan
fisik tunggal, akan tetapi tersusun dari komponen koordinasi, kekuatan,
kelentukan, waktu reaksi, dan power. Komponen-komponen
tersebut saling berinteraksi.
C)
Koordinasi
(Coordination)
Koordinasi
adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan secara tepat, cermat dan efisien. Koordinasi menyatakan hubungan berbagai unsur yang terjadi
pada setiap gerakan. Koordinasi ini sangat sulit dipisahkan secara nyata dengan
kelincahan, sehingga kadang-kadang suatu tes koordinasi juga bertujuan mengukur
kelincahan. Contoh latihannya:
a)
Memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kiri.
b)
Memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kanan.
c)
Melempar
ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan
tangan kiri.
d)
Melempar
ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kanan.
D)
Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan
adalah kemampuan untuk mempertahankan
posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan maupun saat diam. Keseimbangan tersebut dapat berupa keseimbangan statis (static
balance) pada saat berdiri maupun keseimbangan dinamis (dynamic balance) pada
saat melakukan suatu gerakan tertentu. Keseimbangan statis adalah kemampuan
untuk mempertahankan keadaan seimbang dalam keadaan diam. Sedangkan keseimbangan
dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan keadaan seimbang dalam keadaan
bergerak, misalnya berlari, berjalan, melambung dan sebagainya. Kualitas keseimbangan dinamis
bergantung pada mekanisme dalam saluran semisirkular, persepsi kinestetik, tendon
dan persendian, persepsi visual selama melakukan gerakan, dan kemampuan
koordinasi. Keseimbangan merupakan kemampuan yang penting karena digunakan
dalam aktivitas sehari-hari, misalnya berjalan, berlari, sebagian terbesar
olahraga dan permainan. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah:
a)
Berjalan
di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.
b)
Berdiri
dengan satu kaki jinjit.
c)
Tubuh
membentuk kapal-kapalan.
d)
Sikap
lilin.
e)
Berdiri
dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
E)
Kecepatan reaksi (reaction speed).
Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk
segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat
indera. Contoh latihannya: menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang
lain
F)
Ketepatan (accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan
sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki. Sepak bola dan
bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk
memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan
tangan. Contoh latihannya:
a)
Melempar
bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran.
b)
Untuk
lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring.
c)
Untuk
sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang.
BAB III
PENUTUP
3.1
Kesimpulan
Kebugaran jasmani
(physical fitnes) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas
sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan fisik yang berlebihan.
Kebugaran jasmani memiliki beberapa komponen kebugaran jasmani yang merupakan satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang erat
antara satu dengan yang lain, dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri
tersendiri serta memiliki fungsi pokok atau berpengaruh pada kebugaran jasmani
seseorang. Komponen kebugaran jasmani dapat dikelompokkan menjadi dua, yaitu
1)
Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical
Fitness)
a)
Komposisi tubuh (body composition),
b)
Kelenturan/fleksibilitas tubuh,
c)
Kekuatan Otot,
d)
Daya tahan jantung paru,
e)
Daya tahan otot (Muscular Power).
2)
Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical
Fitness)
a)
Koordinasi
(Coordination),
b)
Kecepatan Bergerak (Speed),
c)
Kelincahan (Agility),
d)
Keseimbangan (Balance),
e)
Kecepatan reaksi (reaction speed),
f)
Ketepatan (accuracy).
3.2
Saran-saran
Kebugaran jasmani memiliki beberapa komponen kebugaran jasmani yang merupakan
satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang erat antara satu dengan yang lain,
dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi
pokok atau berpengaruh terhadap kemampuan seseorang untuk
dapat melakukan aktifitas sehari-hari. Oleh karena itu, melatih secara teratur
dan seimbang semua komponen kebugaran jasmani akan lebih meningkatkan derajat
kebugaran fisik, daripada melatih komponen kebugaran jasmani secara sebagian
atau yang ingin dilatih saja.
DAFTAR PUSTAKA
Kravitz,
len. 2001. Panduan lengkap: BUGAR TOTAL.
jakarta: PT Raja Grafindo Persada
0 komentar: