KARYA TULIS - OLAHRAGA SEBAGAI POLA HIDUP SEHAT YANG ALAMI

Karya Tulis

OLAHRAGA SEBAGAI POLA HIDUP SEHAT YANG ALAMI

Topik:

Olahraga kesehatan

Oleh:

Shouki Nurfarid A. H

NPM 2101000510637

JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS PENDIDIKAN ILMU EKSAKTA DAN KEOLAHRAGAAN

IKIP BUDI UTOMO MALANG

2012

KATA PENGANTAR

Puji syukur yang dalam penyusun sampaikan kehadirat Allah SWT, karena atas limpahan rahmat, karunia, dan hidayah-Nya sehingga penyusun dapat menyelesaiakan karya tulis ini sesuai yang diharapkan.

Shalawat serta salam semoga selalu tercurahkan kepada Rasulallah SAW, yang telah membawa kita dari jalan kegelapan menuju jalan yang terang benderang.

Karya tulis ini kami susun untuk memenuhi tugas mata kuliah Pencegahan dan Perawatan Cedera olahraga Jurusan Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi IKIP BUDI UTOMO MALANG. Pembuatan karya tulis ini diperlukan supaya penulis dan pembaca dapat memahami dan mengkaji tentang Olahraga sebagai Pola Hidup Sehat yang Alami.

Dalam proses pendalaman materi ini, tentunya kami mendapatkan bimbingan, arahan, koreksi, dan saran. Untuk itu rasa terima kasih yang dalam kami sampaikan kepada:

·          Bapak Budijanto M.Pd yang telah membimbing kami dalam mata kuliah Pencegahan dan Perawatan Cedera Olahraga.

·          Rekan-Rekan mahasiswa yang telah memberikan masukan untuk karya tulis ini.

Penyusun sadar bahwa dirinya hanya manusia biasa yang pasti mempunyai kesalahan dan kekurangan. Untuk itu penyusun mengharap kritik dan saran yang bersifat membangun demi pengembangn karya tulis ini selanjutnya. Demikian karya tulis ini kami buat semoga bermanfaat.

                                                                                               Malang, 30 April 2012

                                                                           

                                                                                                          Penyusun,

DAFTAR ISI

Kata Pengantar…….……………………………………………………..….......…i

Daftar Isi……….……………………………………………….............................ii

BAB I PENDAHULUAN

1.1    Latar Belakang Masalah ……………………...………....……………….…...1

1.2    Rumusan Masalah…………………………...……..……….…………...……3

1.3    Tujuan Penulisan..…………………...……………..………….………...……3

1.4    Manfaat Penulisan.............................................................................................3

BAB II TELAAH PUSTAKA.................................................................................4

BAB III PEMBAHASAN

3.1    Pengertian dan Manfaat Olahraga sebagai Pola Hidup Sehat yang Alami.......7

3.2    Jenis-jenis Olahraga Kesehatan........................................................................8

3.3    Persiapan Sebelum Melakukan Olahraga Kesehatan........................................9

3.4    Olahraga yang Baik dan Benar.........................................................................9

3.5    Hubungan Antara Olahraga sebagai Pola Hidup Ssehat yang Alami dan Kebugaran Jasmani.........................................................................................10

3.6    Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga...................................16

BAB IV PENUTUP

4.1    Kesimpulan……………….….….………………………….....…….........…18

4.2    Saran-Saran………………….…………...……....……………...……..……19

DAFTAR PUSTAKA…………………...........................……………………...……...........21

BAB I

PENDAHULUAN

1.1    Latar Belakang Masalah

Olahraga sangat erat hubungannya dengan kesehatan. Mencapai derajat sehat dengan olahraga merupakan pencapaian kesehatan dengan melakukan aktivitas fisik atau gerak tubuh. Dengan majunya teknologi seperti sekarang ini, semua kegiatan tubuh sehari-hari dipermudah oleh alat elektronik seperti remote kontrol, lift, dll. Bayangkan bila dengan kemajuan alat elektronik tersebut tubuh jarang bergerak, pasti tubuh akan terasa kaku dan terasa berat untuk melakukan sesuatu. Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja dan kurang bergerak ditambah dengan merokok dan pola makan yang tidak sehat akan dapat menyebabkan penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, berat badan lebih, osteoporosis, kanker usus, depresi, dan kecemasan. Studi WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak atau aktifitas fisik. Sebaliknya bayangkan bila tubuh kelebihan bergerak dikarenakan pekerjaan berat, pasti tubuh akan terasa capek dan mengalami kelelahan jasmani. Disinilah peran olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami, dimana tubuh dirancang dengan aktivitas fisik yang seimbang, teratur, serta terencana. Sehingga dengan peran itu, tubuh akan terhindar dari rasa kaku, capek untuk bergerak, serta terhindar dari penyakit-penyakit kelelahan jasmani lainnya.

Hasil penelitian Dede Kusmana tahun 2002 memperlihatkan bahwa orang yang mempunyai gaya hidup seperti tidak merokok, berolahraga secara teratur, dan melakukan kerja fisik, ternyata berpeluang lima kali lebih tinggi terhidar dari penyakit jantung dan stroke dari pada yang bergaya hidup sebaliknya. Oleh karena itu, aktivitas fisik atau gerak tubuh tidak teratur maupun secara teratur seperti olahraga perlu menjadi kebutuhan sehari-hari. Karena setiap gerakan tubuh akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi atau yang disebut pembakaran kalori. Gerakan tubuh atau aktivitas fisik dalam olahraga dapat berfungsi meningkatkan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani (physical fitnes) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan fisik yang berlebihan.

Olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami bukan berarti tidak ada proses kimia pada saat aktivitas olahraga. Faktanya, olahraga sangat membutuhkan energi yang dibentuk dari reaksi kimia di dalam tubuh yang disebut dengan proses metabolisme. Reaksi kimia dalam tubuh atau metabolisme tidak dapat dicegah agar tidak terjadi, karena organ yang berperan dalam reaksi kimia tersebut bekerja dengan sendirinya atau menggunakan saraf tak sadar. Sedangkan seluruh gerakan olahraga menggunakan saraf yang sadar.

Makanan yang menghasilkan zat energi atau nutrisi bagi tubuh tidak akan mampu membuat tubuh menjadi sehat dan bugar. Karena, energi yang dihasilkan oleh tubuh dapat habis oleh aktivitas sehari-hari selain olahraga, dapat terbuang melalui sistem ekskresi, bahkan dapat tertimbun di dalam tubuh sehingga membuat tubuh menjadi gemuk. Tubuh yang gemuk memiliki risiko lebih besar terserang penyakit dibandingkan dengan tubuh yang ideal. Oleh karena itu, alangkah baiknya jika energi di dalam tubuh digunakan untuk berolahraga yang dapat membuat daya tahan tubuh menjadi lebih kuat.

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan teratur yang melibatkan gerakan tubuh secara berulang-ulang. Olahraga merupakan salah satu pola hidup sehat yang alami, yaitu dengan aktivitas fisik dapat membuat seluruh organ tubuh terlatih dan memiliki daya tahan terhadap penyakit atau kelelahan jasmani sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.

Olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami atau olahraga kesehatan adalah kebiasaan melakukan olahraga yang memiliki tujuan meningkatkan derajat kesehatan, baik derajat kesehatan statis yaitu ketika normalnya fungsi alat-alat tubuh pada saat istirahat maupun derajat kesehatan dinamis yaitu normalnya fungsi alat-alat tubuh pada saat bekerja atau berolahraga. Orang yang baik derajat kesehatan dinamis, maka dapat dipastikan derajat kesehatan statisnya juga baik.

1.2    Rumusan Masalah

Adapun rumusan masalah yang dibahas dalam karya tulis ini yaitu sebagai berikut:

1)        Apakah pengertian olahraga sebagai hidup sehat yang alami?

2)        Sebutkan manfaat olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami?

3)        Sebutkan jenis-jenis olahraga kesehatan?

4)        Bagaimanakah persiapan sebelum melakukan olahraga kesehatan?

5)        Bagaimanakah cara melakukan olahraga yang baik dan benar?

6)        Apakah hubungan antara olahraga sebagai hidup sehat yang alami dengan kebugaran jasmani?

7)        Sebutkan hal-hal yang perlu diperhatikan setelah melakukan olahraga?

1.3    Tujuan Penulisan

Adapun tujuan penulisan yang ingin dicapai dalam pembuatan karya tulis ini, yaitu sebagai berikut:

1)        Sebagai bentuk pengetahuan mengenai olahraga kesehatan.

2)        Memenuhi tugas pada mata kuliah pencegahan dan perawatan cedera olahraga.

1.4    Manfaat Penulisan

Adapun manfaat penulisan yang ingin dicapai dalam pembuatan karya tulis ini, yaitu sebagai berikut:

1)        Memberikan pengetahuan kepada pembaca mengenai olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami.

BAB II

TELAAH PUSTAKA

Accuracy atau ketepatan, kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.

Aerobic berarti bersifat menggunakan udara atau oksigen. Secara luas aerobic adalah segala macam bentuk gerak tubuh organisme hidup yang bersifat menggunakan udara atau oksigen untuk kelangsungan.

Agility atau kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi dari area tertentu tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan, seperti dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, dll.

Aktivitas adalah kegiata atau kesibukan, kata lain keaktifan jasmani dan rohani yang saling berhubungan.

Anaerobic berarti tidak menggunakan udara atau oksigen. Secara luas anaerobic adalah segala macam bentuk gerak tubuh organisme hidup yang bersifat tidak menggunakan udara atau oksigen untuk kelangsungan.

Asma adalah suatu keadaan dimana saluran nafas mengalami penyempitan karena hiperaktivitas atau banyak aktivitas terhadap rangsangan tertentu sehingga menimbulkan peradangan dan penyempitan pada saluran pernafasan atau bronkial.

Balance atau keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan maupun saat diam.

Body composition atau komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan berat badan tanpa lemak (Indeks Massa Tubuh/IMT).

Coordination, adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan secara tepat, cermat dan efisien.

Dinamis adalah gerak pada keadaan tertentu.

Dynamic balance atau keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan keadaan seimbang dalam keadaan bergerak, misalnya berlari, berjalan, melompat, dll.

Efisien adalah perbandingan terbaik antara suatu  kegiatan dan hasilnya.

Elastisitas adalah perubahan atau penyesuaian pada keadaan tertentu ke keadaan lainnya.

Endurance adalah ketahanan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu,

Fleksibel atau kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal.

Frekuensi adalah besaran yang mengukur jumlah repetisi per satuan waktu dari setiap fenomena atau kejadian.

Front jump adalah lompat kedepan.

Health related physical fitness atau komponen kebugaan jasmani yang berhubungan dengan kesehatan adalah kondisi tubuh yang saling berkaitan satu dengan yang lain serta memiliki pengaruh pada kebugaran jasmani.

Hipertensi atau tekananan darah tinggi merupakan gangguan pada sistem peredaran darah yang dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah di atas nilai normal, yaitu melebihi 140 / 90 mmHg.

Lift adalah alat transportasi  untuk menaikkan benda atau manusia  ke tempat yang lebih tinggi atau menurunkan ke tempat yang lebih rendah.

Muscular Power atau daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu.

Physical fitnes atau kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan fisik yang berlebihan.

Reaction speed atau kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.

Remote kontrol adalah alat untuk melakukan sesuatu tanpa banyak gerak, tetapi hanya dengan menekan tombol, seperti menyalakan televisi.

Skill related physical fitness atau komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan adalah keterampilan gerakan tubuh yang saling berkaitan satu dengan yang lain serta memiliki pengaruh dan dapat menunjukkan seberapa derajat kebugaran jasmani.

Speed atau kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.

Sportifitas adalah sebuah konsep yang menyiratkan kepatuhan terhadap aturan dan etiket yang berlaku dalam olahraga.

static balance atau keseimbangan statis adalah kemampuan untuk mempertahankan keadaan seimbang dalam keadaan diam.

Statis adalah keadaan diam pada situasi tertentu.

BAB III

PEMBAHASAN

3.1    Pengertian dan Manfaat Olahraga sebagai Pola Hidup Sehat yang Alami

Olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami atau olahraga kesehatan adalah kebiasaan hidup melakukan aktivitas fisik yang terencana dan teratur yang melibatkan gerakan tubuh secara berulang-ulang serta memiliki tujuan agar tubuh sehat dan bugar. Olahraga kesehatan memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan tubuh, baik manfaat secara fisik atau biologis, maupun manfaat secara psikis atau mental. Berikut ini adalah manfaat olahraga secara fisik atau biologis:

1)        Olahraga dapat menjaga berat badan tetap ideal.

2)        Olahraga dapat menguatkan tulang, sendi, dan otot.

3)        Olahraga dapat meningkatkan kelenturan tubuh.

4)        Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jasmani.

5)        Olahraga dapat membuat postur tubuh yang baik dan tegak.

6)        Olahraga dapat membuat peredaran darah dan pernafasan lebih efisien.

7)        Olahraga dapat mengurangi risiko kelelahan jasmani, penyakit jantung, dan stroke.

8)        Olahraga dapat menurunkan lemak badan atau berat badan.

9)        Olahraga dapat membuat nafsu makan lebih terkontrol.

10)    Olahraga dapat membuat pencernaan lebih sehat.

11)    Olahraga dapat membuat tubuh fleksibel atau lentur, sehingga tubuh tidak mudah cedera.

12)    Olahraga dapat meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.

13)    Olahraga dapat meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan tubuh.

14)    Olahraga dapat meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang dengan mengoptimalkan pertumbuhan pada anak, dan memperkuat massa tulang pada orang dewasa.

Sedangkan manfaat olahraga secara psikis atau mental adalah:

1)        Olahraga dapat mengurangi stress.

2)        Olahraga dapat meningkatkan rasa percaya diri.

3)        Olahraga dapat meningkatkan rasa sportifitas.

4)        Olahraga dapat memupuk rasa tanggung jawab.

5)        Olahraga dapat meningkatkan kesiapan mental dan harga diri.

6)        Olahraga dapat meningkatkan kemampuan untuk rileks.

7)        Olahraga dapat membuat tidur lebih tenang.

8)        Olahraga dapat membuat energi untuk hidup lebih bertambah.

9)        Olahraga dapat membuat kemampuan menikmati hidup lebih bertambah.

3.2    Jenis-jenis Olahraga Kesehatan

Olahraga kesehatan adalah kegiatan berolahraga atau aktivitas fisik yang teratur yang mempunyai tujuan untuk meningkatkan derajat kesehatan. Olahraga kesehatan memiliki banyak jenis. Jenis-jenis olahraga kesehatan terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu:

1)        Olahraga aerobik adalah olahraga kesehatan yang dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Olahraga aerobik termasuk olahraga yang ringan dan membutuhkan banyak oksigen yang masih dapat dipenuhi oleh tubuh. Olahraga aerobik merupakan olahraga kesehatan yang paling tepat dipilih untuk meningkatkan derajat kesehatan. Olahraga aerobik adalah olahraga yang dapat menampung peserta dalam jumlah besar, olahraga yang dapat membangkitkan kegembiraan, olahraga yang gerakannya mudah diikuti, olahraga yang murah serta minim peralatan, dan olahraga yang dapat memberikan manfaat untuk semua kalangan. Misalnya adalah jogging, senam, renang, bersepeda, jalan, dll.

2)        Olahraga anaerobik adalah olahraga kesehatan yang dilakukan dalam waktu yang singkat. Olahraga anaerobik termasuk olahraga yang berat. Kebutuhan oksigen saat melakukan olahraga anaerobik tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya adalah olahraga angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis, dll.

3)        Olahraga aerobik dan anaerobik atau campuran, misalnya sepakbola, basket, volleyball, dll.

3.3    Persiapan Sebelum Melakukan Olahraga Kesehatan

Melakukan persiapan sebelum berolahraga adalah suatu bentuk usaha untuk mencapai manfaat yang maksimal dari kegiatan olahraga. Berikut ini adalah bentuk-bentuk persiapan sebelum melakukan olahraga, yaitu:

1)        Pilihlah olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.

2)        Sebelum melakukan olahraga, sebaiknya melakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test), terutama bila:

Ø  Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.

Ø  Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll.

Ø  Berusia diatas 30 tahun.

3)        Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.

4)        Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.

5)        Minumlah minuman yang mengandung elektrolit, sedikit manis, dan tidak dingin.

3.4    Olahraga yang Baik dan Benar

Olahraga kesehatan dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut. Olahraga juga dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman, nyaman, bebas polusi, dan tidak menimbulkan cedera. Misalnya: di rumah, di tempat kerja, dan di lapangan. Berikut ini cara melakukan olahraga yang baik dan benar:

1)        Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.

2)        Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu disertai dengan waktu istirahat. Jika olahraga dalam seminggu 3 kali, maka kegiatan olahraga dilakukan selama 2 hari sekali dalam seminggu atau 6 hari.

3)        Intensitas latihan olahraga:

·           Intensitas latihan olahraga untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% – 85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan : DNM = 220 – UMUR

·           Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 – 70 % DNM.

Contoh:

Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 – 40 = 180.
Untuk membakar lemak, orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi minimum 60% x 180 = 108 per menit sampai dengan maksimum 70% x 180 = 126 per menit.

4)        Waktu yang baik dalam berolahraga adalah diwaktu pagi hari. Karena udara pagi cenderung lebih bersih dan segar, selain itu matahari pagi bermanfaat merangsang vitamin D bagi tubuh. Di dalam olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) memerlukan waktu antara ½-1 jam, sedangkan untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).

3.5    Hubungan Antara Olahraga sebagai Pola Hidup Ssehat yang Alami dan Kebugaran Jasmani

Olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan teratur yang melibatkan gerakan tubuh secara berulang-ulang serta memiliki tujuan agar tubuh memiliki kebugaran jasmani. Bugar adalah kemampuan tubuh untuk dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Kebugaran jasmani (physical fitnes) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan fisik yang berlebihan. Kebugaran jasmani memiliki beberapa komponen kebugaran jasmani yang berfungsi dapat meningkatkan kebugaran fisik, yang berarti jantung, pembuluh-pembuluh darah, paru-paru, otot-otot, dan organ lain dapat berfungsi dengan baik. Komponen kebugaran jasmani merupakan satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang erat antara satu dengan yang lain, dan masing-masing komponen memiliki ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi pokok atau berpengaruh pada kebugaran jasmani seseorang. Agar seseorang dapat dikatakan tingkat kondisi fisiknya baik atau tingkat kebugaran jasmaninya baik, maka status setiap komponen kebugaran jasmani harus dalam kategori baik. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi dua, yaitu komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).

1)        Komponen Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan (Health Related Physical Fitness)

Komponen kebugaan jasmani yang berhubungan dengan kesehatan adalah kondisi tubuh yang saling berkaitan satu dengan yang lain serta memiliki pengaruh pada kebugaran jasmani. Berikut ini adalah komponen-komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan:

A)      Komposisi tubuh (body composition)

Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan berat badan tanpa lemak (Indeks Massa Tubuh/IMT). Badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh. Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :

a)        Massa otot                        : 40 – 50%.

b)        Tulang                              : 16 – 18%.

c)        Organ-organ tubuh           : 29 – 39%.

Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan semakin baik kinerja seseorang.

B)      Kelenturan/fleksibilitas tubuh

Kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Kelentukan gerak tubuh pada persendian sangat dipengaruhi oleh : jenis sendi, elastisitas otot, struktur tulang, jaringan, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelentukan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Pengukuran kelenturan tubuh dengan cara duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.

C)      Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya. Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur dengan dinamometer. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

a)        Vertical jump (meloncat ke atas), melatih kekuatan otot tungkai.

b)        Front jump (meloncat ke depan), melatih kekuatan otot tungkai.

c)        Side jump (meloncat ke samping), melatih kekuatan otot tungkai.

d)       Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

e)        Push up, melatih kekuatan otot lengan.

f)         Sit up, melatih kekuatan otot perut.

g)        Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.

h)        Back up, melatih kekuatan otot perut.

D)      Daya tahan otot (Muscular Power)

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Pengukuran daya tahan otot dengan cara Push up test, Sit up test.

E)       Daya tahan jantung paru

Daya tahan jantung-paru adalah kapasitas sistem jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung paru dengan cara test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, Ergocycles test.

Latihan untuk melatih daya tahan jantung paru adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

a)        Lari 2,4 km.

b)        Lari 12 menit.

c)        Lari multistage.

d)       Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.

e)        Lari naik turun bukit.

2)        Komponen Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).

Komponen kebugaan jasmani yang berhubungan dengan keterampilan adalah keterampilan gerakan tubuh yang saling berkaitan satu dengan yang lain serta memiliki pengaruh dan dapat menunjukkan seberapa derajat kebugaran jasmani. Berikut ini adalah komponen-komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan:

A)      Kecepatan Bergerak (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah:

a)        Lari cepat 50 m.

b)        Lari cepat 100 m.

c)        Lari cepat 200 m

B)      Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi dari area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah:

a)        Lari zig-zag.

b)        Lari bolak-balik 5 m.

c)        Lari bolak-balik 10 m.

d)       Lari angka 8.

e)        Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag.

Kelincahan merupakan salah satu komponen kebugaran jasmani yang sangat diperlukan untuk semua aktivitas yang membutuhkan kecepatan perubahan posisi tubuh dan bagian-bagiannya. Disamping itu kelincahan merupakan prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki keterampilan gerak dan teknik olahraga, terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi gerak. Lebih lanjut, kelincahan sangat penting untuk jenis olahraga yang membutuhkan kemampuan adaptasi yang tinggi terhadap perubahan-perubahan situasi dalam pertandingan.

Berkaitan dengan hal di atas, kelincahan dibedakan menjadi kelincahan umum, yang biasanya nampak pada berbagai aktivitas olahraga dan kelincahan khusus yang berkaitan dengan teknik gerakan olahraga tertentu. Jika ditinjau dari sudut anatomis kelincahan umum melibatkan gerakan seluruh segmen bagian tubuh dan kelincahan khusus hanya melibatkan segmen tubuh tertentu.

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh atau bagian-bagiannya secara cepat dan tepat (Kirkendall, Gruber, dan Johnson, 1987:122). Selain dikerjakan dengan cepat dan tepat, perubahan-perubahan tadi harus dikerjakan dengan tanpa kehilangan keseimbangan. Dari batasan ini, terdapat tiga hal yang menjadi karakteristik kelincahan, yaitu: perubahan arah lari, perubahan posisi tubuh, dan perubahan arah bagian-bagian tubuh.

Karakteristik kelincahan sangat unik. Kelincahan memainkan peranan yang khusus terhadap mobilitas fisik. Kelincahan bukan merupakan kemampuan fisik tunggal, akan tetapi tersusun dari komponen koordinasi, kekuatan, kelentukan, waktu reaksi, dan power. Komponen-komponen tersebut saling berinteraksi.

C)      Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan secara tepat, cermat dan efisien. Koordinasi menyatakan hubungan berbagai unsur yang terjadi pada setiap gerakan. Koordinasi ini sangat sulit dipisahkan secara nyata dengan kelincahan, sehingga kadang-kadang suatu tes koordinasi juga bertujuan mengukur kelincahan. Contoh latihannya:

a)        Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.

b)        Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.

c)        Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri.

d)       Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.

D)      Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan maupun saat diam. Keseimbangan tersebut dapat berupa keseimbangan statis (static balance) pada saat berdiri maupun keseimbangan dinamis (dynamic balance) pada saat melakukan suatu gerakan tertentu. Keseimbangan statis adalah kemampuan untuk mempertahankan keadaan seimbang dalam keadaan diam. Sedangkan keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan keadaan seimbang dalam keadaan bergerak, misalnya berlari, berjalan, melambung dan sebagainya. Kualitas keseimbangan dinamis bergantung pada mekanisme dalam saluran semisirkular, persepsi kinestetik, tendon dan persendian, persepsi visual selama melakukan gerakan, dan kemampuan koordinasi. Keseimbangan merupakan kemampuan yang penting karena digunakan dalam aktivitas sehari-hari, misalnya berjalan, berlari, sebagian terbesar olahraga dan permainan. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah:

a)        Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.

b)        Berdiri dengan satu kaki jinjit.

c)        Tubuh membentuk kapal-kapalan.

d)       Sikap lilin.

e)        Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

E)       Kecepatan reaksi (reaction speed)

Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya: menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain

F)       Ketepatan (accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:

a)        Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran.

b)        Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.

c)        Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang.

3.6    Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga

Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan setelah melakukan olahraga, yaitu:

1)        Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.

2)        Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.

3)        Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

4)        Dll.

BAB IV

PENUTUP

4.1      Kesimpulan

Olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami atau olahraga kesehatan adalah kebiasaan hidup melakukan aktivitas fisik yang terencana dan teratur yang melibatkan gerakan tubuh secara berulang-ulang serta memiliki tujuan agar tubuh sehat dan bugar. Olahraga kesehatan memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan tubuh, baik manfaat secara fisik atau biologis, maupun manfaat secara psikis atau mental. Olahraga kesehatan terbagi menjadi tiga jenis, yaitu olahraga aerobik, olahraga anaerobik, dan olahraga aerobik anaerobik atau campuran. Sebelum melakukan olahraga kesehatan, lakukanlah persiapan terlebih dahulu untuk memaksimalkan manfaat dari kegiatan olahraga. Olahraga kesehatan dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut. Olahraga juga dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman, nyaman, bebas polusi, dan tidak menimbulkan cedera. Selain itu, olahraga kesehatan dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan, diikuti dengan latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan, memperhatikan frekuensi latihan olahraga secara teratur 3-5 kali per minggu disertai dengan waktu istirahat, memperhatikan intensitas latihan olahraga, dan memperhatikan waktu yang baik dalam berolahraga. Olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami memiliki hubungan yang erat dengan kebugaran jasmani, yaitu olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami memiliki tujuan agar tubuh sehat dan bugar atau kebugaran jasmani. Bugar adalah kemampuan tubuh untuk dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Kebugaran jasmani (physical fitnes) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan fisik yang berlebihan. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi dua, yaitu komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Adapun beberapa hal yang perlu diperhatikan setelah melakukan olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami, yaitu jangan langsung makan yang mengenyagkan setelah olahraga, minumlah air secukupnya jika mengeluarkan banyak keringat, dll.

4.1     Saran-saran

Olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami atau olahraga kesehatan harus dilakukan dengan memperhatikan hal-hal sebagai berikut:

1)        Melakukan persiapan sebelum melakukan olahraga kesehatan, seperti:

·          Memilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.

·          Sebelum melakukan olahraga, sebaiknya melakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test), terutama bila: Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada. Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll. Berusia diatas 30 tahun.

·          Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.

·          Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.

·          Minumlah minuman yang mengandung elektrolit, sedikit manis, dan tidak dingin.

2)        Melakukan olahraga yang baik dan benar, seperti:

·          Melakukan olahraga dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman, nyaman, bebas polusi, dan tidak menimbulkan cedera. Misalnya: di rumah, di tempat kerja, dan di lapangan.

·          Melakukan olahraga secara bertahap dimulai dari pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.

·          Melakukan olahraga dengan frekuensi latihan secara teratur 3-5 kali per minggu disertai dengan waktu istirahat.

·          Melakukan olahraga dengan intensitas latihan olahraga: Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% – 85% denyut nadi maksimal (DNM). Sedangkan untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 – 70 % DNM. DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan: DNM = 220-UMUR.

·          Melakukan olahraga pada waktu yang baik yaitu diwaktu pagi hari.

3)        Memperatikan hal-hal berikut setelah melakukan olahraga, seperti:

·          Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.

·          Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.

·          Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

Itulah hal-hal yang harus diperhatikan sebelum, saat, maupun setelah melakukan olahraga. Semoga saran-saran yang penulis berikan dapat memberi manfaat untuk kegiatan olahraga yang pembaca lakukan. Aamiin.

• Tweet
• Share
• Share
• Share
• Share